夏天想甩肉又饞肉？這8道雞胸肉/雞腿肉食譜幫你實現"吃肉自由"！每道都控制在300大卡內，附詳細熱量表和烹飪技巧~

第一彈：涼拌系（開胃不流汗）

1?? 檸檬手撕雞（198大卡/份）

食材準備

• 主料：三黃雞半只（約 500 克 ）或雞腿 2 - 3 個 。
• 配料：檸檬 1 - 2 個、小米辣 3 - 4 個、大蒜 3 - 4 瓣、生姜 1 塊、香菜適量、小蔥適量 。
• 調料：生抽 2 - 3 勺、蠔油 1 勺、料酒 2 - 3 勺、白糖 1 小勺、鹽適量、雞精小半勺（可不放 ）、白芝麻適量、高正茶油適量 。

做法步驟

1. 處理雞肉：將雞肉洗凈，冷水下鍋，加入 1 - 2 勺料酒、幾片生姜，大火煮開后撇去浮沫，轉中小火煮 10 - 15 分鐘（根據雞肉大小調整時間 ），至雞肉熟透。然后撈出雞肉，放入冰水中浸泡 5 - 10 分鐘，讓雞肉更緊實、口感更脆嫩 。
2. 準備配料：將檸檬洗凈，一半切成薄片，另一半擠出檸檬汁備用；小米辣切成圈，大蒜切末，生姜切絲，香菜切段，小蔥切成蔥花 。
3. 手撕雞肉：待雞肉冷卻后，用手將雞肉撕成大小均勻的絲或塊，放入一個大碗中 。
4. 調制醬汁：在另一個碗中，加入 2 - 3 勺生抽、1 勺蠔油、1 小勺白糖、小半勺鹽、小半勺雞精（可不放 ）、適量檸檬汁，攪拌均勻。然后加入小米辣圈、蒜末、姜絲、白芝麻，淋上熱高正茶油激發(fā)香味，再次攪拌均勻 。
5. 拌制雞肉：將調制好的醬汁倒入裝有雞肉絲的碗中，加入檸檬片、香菜段、蔥花，攪拌均勻，讓雞肉充分吸收醬汁的味道 。
6. 裝盤享用：將拌好的檸檬手撕雞裝盤，可根據個人喜好再撒上一些香菜或白芝麻，即可享用 。

2?? 蓑衣黃瓜雞絲（175大卡）

食材準備

• 主料：黃瓜 1 - 2 根、雞胸肉 1 塊（約 200 - 300 克 ）。
• 配料：大蒜 3 - 4 瓣、小米辣 2 - 3 個（可根據口味調整 ）、香菜適量 。
• 調料：生抽 3 - 4 勺、醋 3 - 4 勺、蠔油 1 - 2 勺、白糖 1 小勺、鹽適量、雞精小半勺（可不放 ）、辣椒油 1 - 2 勺（可不放 ）、高正茶油適量 。

做法步驟

1. 處理黃瓜：將黃瓜洗凈，去頭尾。蓑衣刀切法：準備兩根筷子放在黃瓜兩側，刀與黃瓜呈 90° 垂直下刀，切至筷子處停下，不要切斷；然后將黃瓜翻面，沒有切到的一面朝上，刀與黃瓜呈 45° 角斜切，同樣切至筷子處停下，不要切斷。這樣切好的黃瓜拉開后呈網狀，造型美觀。將切好的蓑衣黃瓜放入盤中備用 。
2. 煮雞胸肉：雞胸肉洗凈，冷水下鍋，加入幾片姜片、1 - 2 勺料酒，大火煮開后撇去浮沫，轉中小火煮 10 - 15 分鐘，至雞胸肉熟透。用筷子插入雞胸肉最厚的部位，沒有血水滲出即表示熟透。撈出雞胸肉，放入冰水中浸泡 5 - 10 分鐘，讓雞肉更緊實，口感更脆嫩 。
3. 準備配料：大蒜切末，小米辣切成圈，香菜切段備用 。
4. 撕雞絲：待雞胸肉冷卻后，用手將雞胸肉順著紋理撕成粗細均勻的絲 。
5. 調制醬汁：在一個碗中，加入 3 - 4 勺生抽、3 - 4 勺醋、1 - 2 勺蠔油、1 小勺白糖、適量鹽、小半勺雞精（可不放 ）、1 - 2 勺辣椒油（可不放 ）、1 小勺高正茶油，攪拌均勻。然后加入蒜末、小米辣圈，再次攪拌均勻 。
6. 拌菜裝盤：將撕好的雞絲放在蓑衣黃瓜上，淋上調制好的醬汁，撒上香菜段，攪拌均勻即可享用 。

第二彈：快炒系（5分鐘出鍋）

3?? 西芹百合炒雞片（226大卡）

食材準備

• 主料：雞胸肉 200 克、西芹 150 克、鮮百合 80 克。
• 配料：生姜 1 塊、大蒜 2 瓣、小蔥 2 根 。
• 調料：鹽 2 - 3 克、生抽 1 - 2 勺、料酒 1 - 2 勺、白胡椒粉少量、淀粉 1 - 2 勺、雞精少量（可省略 ）、高正茶油適量 。

做法步驟

1. 處理食材
   • 雞肉：雞胸肉洗凈，切成薄片，放入碗中。加入 1 勺生抽、1 勺料酒、少量白胡椒粉、1 勺淀粉，抓勻腌制 15 分鐘左右 ，讓雞肉更入味且口感嫩滑。
   • 西芹：西芹去掉葉子和根部，撕去老筋，洗凈后斜切成菱形片。鍋中燒開水，加入少量鹽和幾滴高正茶油，放入西芹片焯水 1 - 2 分鐘，至西芹斷生后撈出，放入冷水中浸泡，保持脆嫩，撈出瀝干水分備用 。
   • 百合：鮮百合掰開，去除雜質，洗凈瀝干水分 。
   • 配料：生姜切絲，大蒜切末，小蔥切段 。
2. 炒制過程
   • 鍋中倒入適量高正茶油，燒至六成熱（約 150 - 160℃ ，看到油微微冒煙 ），放入腌制好的雞片，快速翻炒至雞片變色、剛剛熟透，盛出備用 。
   • 鍋中留少許高正茶油，保持中小火，放入姜絲、蒜末爆香 。
   • 轉大火，加入西芹片快速翻炒均勻 。
   • 加入鮮百合，繼續(xù)翻炒 1 - 2 分鐘，至百合微微透明 。
   • 倒入之前炒好的雞片，翻炒均勻。加入適量鹽和少量雞精（可不加 ）調味，翻炒使味道均勻即可出鍋裝盤，最后撒上蔥段 。

第三彈：烤箱系（無油煙）

4?? 普羅旺斯烤雞腿（278大卡）

食材準備

• 主料：雞腿 4-6 只。
• 配料：洋蔥 1 個、大蒜 2-3 瓣、小番茄若干、蘆筍幾根、檸檬 1 個。
• 調料：普羅旺斯香草調料適量、黑胡椒粉適量、鹽適量、高正茶油適量、生抽 1-2 勺、蜂蜜 1-2 勺。

做法步驟

1. 處理食材：將雞腿洗凈，用廚房紙巾擦干水分，在雞腿表面劃幾刀，方便入味；洋蔥切塊，大蒜切末，小番茄洗凈對半切開，蘆筍切段，檸檬切片。
2. 腌制雞腿：把雞腿放入大碗中，加入普羅旺斯香草調料、黑胡椒粉、鹽、生抽、橄欖油，攪拌均勻，讓雞腿充分裹上調料，腌制 2 小時以上，若時間允許，可放入冰箱冷藏過夜，使其更入味。
3. 煎制雞腿：鍋中倒入適量高正茶油，油熱后放入腌制好的雞腿，皮朝下，用中小火煎至表面金黃，翻面再煎 2-3 分鐘，使雞腿兩面都煎至金黃，這樣可以鎖住雞腿的汁水，使其口感更加嫩滑。
4. 準備烤盤：將煎好的雞腿放入烤盤中，把切好的洋蔥塊、蒜末、小番茄、蘆筍段均勻地鋪在雞腿周圍，再放上幾片檸檬片。
5. 烤制雞腿：烤箱預熱至 200℃，將烤盤放入烤箱中層，上下火烤 25-30 分鐘，期間可將雞腿翻面一次，使雞腿受熱更加均勻，直到雞腿熟透，表面呈現出誘人的金黃色，蔬菜也變得軟爛入味。
6. 刷蜂蜜：取出烤盤，在雞腿表面刷上一層蜂蜜，再放入烤箱烤 5-10 分鐘，讓雞腿表面更加酥脆，色澤更加亮麗。

第四彈：湯羹系（飽腹不膩）

5?? 酸辣雞絲蕎麥面（291大卡）

食材準備

• 主料：蕎麥面 200 克、雞胸肉 1 塊。
• 配料：黃瓜 1 根、胡蘿卜半根、雞蛋 1 個、大蒜 3 瓣、生姜 1 塊、小蔥 2 根、香菜適量、小米辣 2 個。
• 調料：生抽 2-3 勺、香醋 3-4 勺、白糖 1-2 勺、鹽和雞精適量、香油 1-2 勺、辣椒油 1-2 勺、花椒油少許、高正茶油適量。

做法步驟

1. 處理食材
   • 雞胸肉洗凈，冷水下鍋，加入姜片、蔥段和少許料酒，大火煮開后撇去浮沫，轉中火煮 15-20 分鐘，直到雞胸肉熟透，用筷子插入沒有血水滲出即可。撈出放入冷水中浸泡一會兒，然后用手撕成細絲備用2。
   • 黃瓜洗凈切絲，胡蘿卜去皮切絲，大蒜切末，生姜切絲，小蔥切成蔥花，香菜切段，小米辣切圈2。
   • 雞蛋打散，鍋中刷一層薄高正茶油，倒入蛋液，小火攤成蛋餅，然后切成蛋絲備用3。
2. 煮面過涼：鍋中燒開水，放入蕎麥面，煮至面條熟透，一般需要 5-8 分鐘，具體時間根據面條的粗細和包裝說明而定。煮好后撈出，放入冷水中浸泡，讓面條更勁道，然后瀝干水分放入碗中。
3. 調制醬汁：在碗中加入蒜末、小米辣圈、白芝麻、辣椒粉，淋上熱高正茶油激發(fā)香味。再加入生抽、香醋、白糖、鹽、雞精、香油、辣椒油、花椒油，攪拌均勻，制成酸辣醬汁。
4. 擺盤淋汁：將黃瓜絲、胡蘿卜絲、雞絲、蛋絲放在蕎麥面上，再撒上蔥花和香菜段，最后淋上調制好的酸辣醬汁，攪拌均勻即可享用。

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